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【食衣住行】 體檢你的早餐

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哈娜

一般的英雄

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1#
發表於 05-4-29 02:19:53 |只看該作者 |降序瀏覽 大字 中字 小字 正體化 简体化
你的早餐讓你活力十足，還是愈吃愈昏沉？
《康健》歸納現代人常吃的五大類早餐，請營養師告訴你怎麼吃才是最佳選擇。


   康健 28 期　作者/謝曉雲　

早餐一定要吃哦！ ~~^ ^


一、麵包牛奶族

貿易公司會計林佳雯早餐常吃菠蘿麵包、紅豆麵包、奶油麵包，然後喝瓶牛奶，有時候看配咖啡。因為方便省事，不少家庭的早餐用這個模式。

夾餡的麵包嘗起來美味，但是營養師認為，不論鹹或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經過精緻加工，營養價值不高，當早餐並不適合。糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低，馬偕醫院淡水院區營養課課長趙強解釋說。所以早上不到10點，你的精神可能就開始走下坡。

台安醫院營養師趙思姿進一步指出，早餐的組合中碳水化合物和蛋白質都要有，而且最好吃複合性的碳水化合物，如全麥麵包、燕麥片等，血糖比較穩定。吐司麵包看起來比較「安全」，不包餡又沒灑糖粉，不過營養師楊淑惠卻要提醒大家，「麵包要好吃，油一定不會少，尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等，製做時都會多加油。」至於塗在吐司上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，所以少抹為宜。

奶油則存在另一個問題。現代人覺得動物性油脂不好，轉而選擇植物奶油，不過市售植物奶油多半經過氫化作用，會形成一種反式脂肪酸（trans fatty acid）， 這種脂肪酸已經被證實和心臟血管疾病有關，經常食用對健康不利。


營養師的建議

  • 兩歲以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。
  • 夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙果醬。另外，建議經常變換塗抹吐司的醬料，避免每天塗奶油（累積反式脂肪酸）、花生醬（累積黃麴毒素）或果醬（累積糖分），並且塗少一點。
  • 兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳，是比較適當的選擇。如果有時間，準備一些生菜、蕃茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。

二、 7-11族

在廣告公司上班的李雅玲，每天早上都在公司隔壁的便利商店打點早餐。「反正就近買了就帶走，又有很多東西可以換著吃，」李雅玲說。她有時候吃御飯團配優酪乳，有時候則選茶葉蛋或肉包。

「御飯團的熱量及油脂含量相對比較低，是不錯的選擇，我自己也常吃這個看配優酪乳或牛奶，」營養師趙強說。營養師楊淑惠也指出，御飯團裡包的餡料，如火腿、雞肉、鮪魚等，是動物性蛋白質來源，品質較好。雖然肉含量不多，不過再看配完整蛋白質來源的牛奶，這套早餐在熱量（約370～420卡）及蛋白質攝取量上就足夠。如果選擇肉包看配牛奶，蛋白質攝取量也沒問題。不過，營養師趙思姿提醒說，御飯團的鈉含量也不低，尤其患高血壓的人要注意。


營養師的建議

  • 因為餡料不同，某些御飯團的含油量也不算低，為了減少油脂攝取，建議看配低脂牛奶或低脂優酪乳。
  • 部份便利商店有賣生菜沙拉，可以買一盒，滿足早餐的蔬菜攝取量，不過沙拉醬要少放。不習慣早上吃生菜的人不必勉強，但要在中、晚餐中設法補足。
  • 雖然廠商都強調優酪乳是不加糖，但是以目前市售優酪乳的甜度來看，還是必須注意糖分及熱量的問題。

三、早餐店族

辦公大樓林立的街道上，幾步路就能見到一家早餐店，「老闆，一份火腿蛋三明治加中杯奶茶，」在電腦公司擔任行銷企劃的陳益仁，星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。和午餐、晚餐比起來，他認為早餐有吃就好，不過是提供上午工作的體力需要，「我懶得動腦去想早餐該有什麼變化，」他坦白道。

營養師一致認為：「油脂可能攝取太多。」台北醫學大學附設醫院營養室主任楊淑惠說，早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高，如果自己在家做，選擇油脂較少的瘦肉，肥肉比例才能減少。再者，不論三明治裡的火腿還是漢堡裡的肉，都是油煎，再加上煎蛋和塗上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，「除非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉，不然一天下來，油脂攝取量實在過多，」馬偕醫院營養師趙強說。

另外，咖啡和奶茶也是另個問題。「奶茶絕對不能取代牛奶，因為奶含量很少，還添加糖分，」楊淑惠指出，她見過不少媽媽以為讓小朋友喝奶茶就等於喝牛奶，這種做法錯誤，比較理想的選擇是看配低脂牛奶。至於早上喝咖啡好不好？多數營養師認為這是個人習慣的問題，不一定非要將它從早餐中去掉，不過要避免空腹喝黑咖啡，容易傷胃。台安醫院營養師趙思姿則說，早上喝咖啡和茶除了能提神，對於少喝、沒有成癮的人，有刺激排便的作用，能稍微舒緩便秘情況。

營養師的建議

  • 要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點，以減少油脂攝取。
  • 每天須吃３碟蔬菜（約半斤），但這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補充。
  • 咖啡一天控制在兩杯以內，早上可以喝牛奶含量較多的拿鐵。不過，茶和咖啡最好在餐前或餐後兩小時才喝，因為會影響人體吸收鐵質，所以盡可能不要跟早餐喝。
  • 這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過三次。
  • 吃西式速食店的早餐，建議不要點套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、空熱量的冰紅茶、可樂。另外，這類早餐油脂多、熱量偏高（超過500卡），所以當天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物，儘量選擇滷、煮或蒸的烹調方式。   

四、燒餅油條族

愈來愈多人向三明治、漢堡等西式早餐靠攏時，在雜誌社任職編輯的張儀文還是獨鍾傳統的燒餅、油條配豆漿。小時候她常吃油條，「看小小一條麵團變成長長一根油條，很有趣！」長大後覺得油條用炸的，太油了、不建康，所以選擇燒餅或飯團當早餐。不過，燒餅的含油量真的比油條少？營養師可不這麼認為。「看不見的油脂是最可怕的，」趙強加重語氣說，豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺，但是一般人常上了燒餅的當，以為燒餅用烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實並不一定如此。

「燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為製作時加了很多油，」楊淑惠點出重點。一個燒餅的熱量大是 230～250卡，其中約25％的熱量來自於脂肪，再加上豆漿也屬於中脂性食品，這種組合的油脂量實在遍高。楊淑惠認為，燒餅、油條看配豆漿的吃法，蛋白質品質還算可以，豆漿中有豐富的離胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而燒餅、油條正好相反，缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補。不過，油脂過多，讓多數營養師對這類早餐評價低。

至於飯團的熱量和油脂量更是嚇人，主要問題出在裡面包的油條、肉鬆等，也都含有偏高的油脂。一個中型飯團熱量高達550卡以上，來自於脂肪的熱量大約佔總熱量的47％左右，如果看配一杯豆漿或牛奶，總熱量就超過700卡，比較適合 重勞力工作者偶爾吃。

營養師的建議

  • 這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須儘量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。
  • 這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣，可以吃 一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。
  • 外賣的豆漿大都放太多糖，所以建議買未加糖的清漿，然後自己再著量放糖。
  • 吃燒餅或油條時，建議喝豆漿而不要配著喝米漿，因為米漿仍是米製品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質品質比較差。
  • .燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬細，吞下肚以後，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部份人的胃疼痛，甚至可能造成胃發炎，吃的時候請小心。
 
我希望我的天空看起來很自由

                                     能夠讓我放心去飛。



                                                                                                                                                    哈娜的貓窩  
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tonyyyy111

2#
發表於 05-4-29 02:29:05 |只看該作者 大字 中字 小字 正體化 简体化 載入全部圖片

回覆: 體檢你的早餐

多吃多運動~

早餐通常都不能準備的齊全豐富

在小地方著手也不錯~

夜貓子呢~?   呵呵.
 

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傲劍滄凌

3#
發表於 05-4-29 05:05:23 |只看該作者 大字 中字 小字 正體化 简体化 載入全部圖片

回覆: 體檢你的早餐

健康之路．．．不由分說．．．三餐擇早．．．才是最終～
健康．．．健康就是照著日常生活一般的飲食起居．．．若是您的一般生活起居導致您生病．．．那就請您．．．換個方式．．．～
 

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♀☆秋落葉★♂

4#
發表於 05-4-29 08:14:57 |只看該作者 大字 中字 小字 正體化 简体化 載入全部圖片

回覆: 體檢你的早餐

不吃早餐 中餐 只吃晚餐會怎樣啊?= =???
或者是不吃早餐 吃中餐 晚餐 會怎樣呢??
 

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〃×傷×╳

5#
發表於 05-4-29 22:52:08 |只看該作者 大字 中字 小字 正體化 简体化 載入全部圖片

回覆: 體檢你的早餐

飲食均衡最重要吧＠＠

不吃也會傷身的！！
 

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喬霖

6#
發表於 05-4-29 22:54:18 |只看該作者 大字 中字 小字 正體化 简体化 載入全部圖片

回覆: 體檢你的早餐

我每天都吃饅頭配豆漿哩~~油條不喜歡!
 

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＊淡淡的喜悅＊

7#
發表於 05-4-29 23:48:51 |只看該作者 大字 中字 小字 正體化 简体化 載入全部圖片

回覆: 體檢你的早餐

油脂油脂油脂都是油脂在作怪～.～
看來可要好好的慎選早餐了！
 

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白開水的味道

一般的勇者

淺入記憶的白
8#
發表於 05-5-1 17:01:52 |只看該作者 大字 中字 小字 正體化 简体化 載入全部圖片

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三、早餐店族

辦公大樓林立的街道上，幾步路就能見到一家早餐店，「老闆，一份火腿蛋三明治加中杯奶茶，」在電腦公司擔任行銷企劃的陳益仁，星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。和午餐、晚餐比起來，他認為早餐有吃就好，不過是提供上午工作的體力需要，「我懶得動腦去想早餐該有什麼變化，」他坦白道。

營養師一致認為：「油脂可能攝取太多。」台北醫學大學附設醫院營養室主任楊淑惠說，早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高，如果自己在家做，選擇油脂較少的瘦肉，肥肉比例才能減少。再者，不論三明治裡的火腿還是漢堡裡的肉，都是油煎，再加上煎蛋和塗上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，「除非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉，不然一天下來，油脂攝取量實在過多，」馬偕醫院營養師趙強說。

另外，咖啡和奶茶也是另個問題。「奶茶絕對不能取代牛奶，因為奶含量很少，還添加糖分，」楊淑惠指出，她見過不少媽媽以為讓小朋友喝奶茶就等於喝牛奶，這種做法錯誤，比較理想的選擇是看配低脂牛奶。至於早上喝咖啡好不好？多數營養師認為這是個人習慣的問題，不一定非要將它從早餐中去掉，不過要避免空腹喝黑咖啡，容易傷胃。台安醫院營養師趙思姿則說，早上喝咖啡和茶除了能提神，對於少喝、沒有成癮的人，有刺激排便的作用，能稍微舒緩便秘情況。

營養師的建議



  • 要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點，以減少油脂攝取。
  • 每天須吃３碟蔬菜（約半斤），但這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補充。
  • 咖啡一天控制在兩杯以內，早上可以喝牛奶含量較多的拿鐵。不過，茶和咖啡最好在餐前或餐後兩小時才喝，因為會影響人體吸收鐵質，所以盡可能不要跟早餐喝。
  • 這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過三次。
  • 吃西式速食店的早餐，建議不要點套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、空熱量的冰紅茶、可樂。另外，這類早餐油脂多、熱量偏高（超過500卡），所以當天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物，儘量選擇滷、煮或蒸的烹調方式。

呵呵........好糟糕啊！
 

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天妶兒

9#
發表於 05-5-1 21:58:14 |只看該作者 大字 中字 小字 正體化 简体化 載入全部圖片

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每天早上一顆水煮蛋＋一杯阿華田
解決！
 

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|=翼風=|

10#
發表於 05-5-1 22:25:13 |只看該作者 大字 中字 小字 正體化 简体化 載入全部圖片

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三、早餐店族

辦公大樓林立的街道上，幾步路就能見到一家早餐店，「老闆，一份火腿蛋三明治加中杯奶茶，」在電腦公司擔任行銷企劃的陳益仁，星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。和午餐、晚餐比起來，他認為早餐有吃就好，不過是提供上午工作的體力需要，「我懶得動腦去想早餐該有什麼變化，」他坦白道。

營養師一致認為：「油脂可能攝取太多。」台北醫學大學附設醫院營養室主任楊淑惠說，早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高，如果自己在家做，選擇油脂較少的瘦肉，肥肉比例才能減少。再者，不論三明治裡的火腿還是漢堡裡的肉，都是油煎，再加上煎蛋和塗上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，「除非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉，不然一天下來，油脂攝取量實在過多，」馬偕醫院營養師趙強說。

另外，咖啡和奶茶也是另個問題。「奶茶絕對不能取代牛奶，因為奶含量很少，還添加糖分，」楊淑惠指出，她見過不少媽媽以為讓小朋友喝奶茶就等於喝牛奶，這種做法錯誤，比較理想的選擇是看配低脂牛奶。至於早上喝咖啡好不好？多數營養師認為這是個人習慣的問題，不一定非要將它從早餐中去掉，不過要避免空腹喝黑咖啡，容易傷胃。台安醫院營養師趙思姿則說，早上喝咖啡和茶除了能提神，對於少喝、沒有成癮的人，有刺激排便的作用，能稍微舒緩便秘情況。

營養師的建議


  • 要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點，以減少油脂攝取。
  • 每天須吃３碟蔬菜（約半斤），但這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補充。
  • 咖啡一天控制在兩杯以內，早上可以喝牛奶含量較多的拿鐵。不過，茶和咖啡最好在餐前或餐後兩小時才喝，因為會影響人體吸收鐵質，所以盡可能不要跟早餐喝。
  • 這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過三次。
  • 吃西式速食店的早餐，建議不要點套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、空熱量的冰紅茶、可樂。另外，這類早餐油脂多、熱量偏高（超過500卡），所以當天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物，儘量選擇滷、煮或蒸的烹調方式。
我家就是早餐店...

我每天都吃耶= =""

早餐常常是..

草莓夾蛋...

草莓牛奶(被逼的~我媽說我堂哥很高~我也要加油~要不是我硬坳才有草莓口味)

有時候我媽來不及做就吃~三明治...

我要是睡過頭~我媽又忘了~就拿粒白饅頭...(到學校差點被噎死~)



建議寫~咖啡要喝拿鐵!?...早餐店並沒有分咖啡...他只賣一種粉泡的...(除非你另外買)

柳橙汁...也不過是外面買的濃縮~加水搖一搖~"~...(成份也很多糖...並不是現搾)

如果你嫌蔬菜少~其實可以跟店家說~加菜...(有沒有加摳摳是要看店家)

沙拉也是可以請他弄少一點或不抹....

牛奶~高脂的..奶糖也很多~低脂的像加水....(不管是哪賣的都這樣)

這營養師..可能不夠認識早餐店....

不過~被這樣一說~真不知早餐能吃什麼....
 
距離，不過是自己不敢跨步向前的證據。

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