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【食衣住行】怎麼吃，享瘦又健康？

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~冰心羽純~

無名的鄉紳

電梯直達

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發表於 05-3-16 21:21:10 |只看該作者 |降序瀏覽大字中字小字正體化简体化

有次跟一對夫妻喝下午茶，太太很在意體重，表示最想知道的健康資訊就是，「吃什麼才會瘦？」

但就在一個下午茶的時間，她吃了自己的蛋糕，品嚐我的餅乾，還分食她先生的點心，不知不覺吃下最多東西。

「不回歸正確的飲食習慣，光想靠『撇步』瘦，只會愈減愈肥，」台北市立聯合醫院陽明院區新陳代謝科主任洪建德直言，他看過不少人認為自己該做的事都做、卻瘦不下來，「其實做的都是錯的！」

年紀、性別、基因、環境、心理、疾病等，都會影響肥胖，減重的難度也因人而異，一般說來，愈年輕愈容易；男生肌肉組織比女生多，基礎代謝率高，瘦得較快；而生過小孩、吃過減肥藥、不當減肥多次的人，想瘦下來就得花更多時間心力。

長期節食減肥容易因營養不良，出現皮膚乾燥皺紋、貧血、骨質疏鬆、情緒暴躁、注意力不集中等症狀，更可能引發暴食、憂鬱等問題，不但得不到想要的美麗，反而賠上健康。

「減肥不是玩數字遊戲，」從事減重諮詢的資深營養師趙思姿表示，比起盲目期待短時間瘦幾公斤，「了解自己，調整好生活形態更重要。」

在嚷嚷著「呼吸也會胖」、「喝水也會胖」的同時，?]許更該捫心自問：你知道自己發胖的原因嗎？你夠了解與減重有關的營養、運動知識嗎？你是希望自己擁有能持續終身的良好體態，還是不切實際想一星期變成林志玲？

「只要建構健康的飲食，吃多也不會胖，」趙思姿說。別以為這是不可能的任務，認真讀完以下建議，找出問題、立刻改變，Trust me, you can make it！

一定要遵守的原則--吃得少，不如吃得健康

Part1. 調整吃法

許多減重的人都曾與熱量奮戰過，包括計算所吃的每樣食物，及一天的總熱量。如此有助於了解熱量的主要來源，累積方式和什麼時候吃得最多，以得到足夠的資訊調整飲食型態。

但數字並不能呈現食物真實的營養價值，光在熱量上打轉，並無法降低心血管疾病的風險。想光靠著降低熱量減重，反而可能更快餓，吃下更多零食。

例如烤鮭魚御飯糰（183卡）配一瓶罐裝果汁（500毫升約200卡），和一碗燙菠菜（200克50卡）、八分碗滿糙米飯（210卡）配烤棒棒腿一隻（140卡），同樣約400卡，後者卻更營養。

稍加調整吃法，就可以增進飲食生活的健康：

● 以新鮮水果代替加工的水果乾。

雖然水果乾方便取食，卻失去原有的維生素和礦物質，而且新鮮水果風味濃郁，能帶來更多滿足感。

● 將飲食調整成以蔬菜為主。

因肉類含有較高的飽和脂肪，會增加心血管疾病的風險。「想減肥，菜一定要比肉和飯多，」營養師趙思姿建議，蔬菜、飯、肉的比例最好是3：2：1。肉的烹調方式油愈少愈好，例如雞、魚原始量比較低，但滷牛肉和炸雞塊比，就該選滷牛肉。

● 多選擇糙米、全穀類為主食。

它們富含纖維，易飽足，營養價值高，纖維還有助降低膽固醇。不過有些標榜五穀雜糧的麵包，為了口感會使用太多油、糖，購買時要注意。

● 多吃魚。

魚肉能提供健康優良的蛋白質，其中的omega-3脂肪酸更能預防心血管疾病。

● 多吃天然食物，少吃加工品。

天然食物風味濃郁，不需過多調味就能滿足，「口味太重的食物吃多了味蕾會萎縮，」趙思姿表示，長期少接觸天然食物，導致食之無味、愈吃愈多，變胖機率大增。

● 適時款待自己。

淺嚐愛吃的甜食或點心，能減少所愛被剝奪的感受，更有毅力持續健康的飲食習慣。

Part2. 美食和健康不衝突

就食物本身而言，只要吃進去不會生病，都不算是壞食物，但就營養價值來說，的確有高低之分。

有些食物熱量高又缺乏營養，只攝取到空的卡路里，例如速食、汽水、零食等，常常吃的確對體重控制大大不利。

這並非要你邊吃蛋糕邊自責不已，如果真的嘴饞，就好好享受它帶來的滿足，但其他時間要吃得更清淡節制。

不少人以為，為健康而吃，或為了美味及快樂而吃，只能選擇一邊。其實美食和健康食並非衝突，能善加結合兩者，才能長久落實在生活中。你不一定非得愛上芹菜或紅蘿蔔，而是學習把喜愛的食物做點改變。

例如選擇脂肪比較低的雞胸肉，以烤取代炸，搭配大量的蔬菜；吃沙拉時，以油醋、優格代替千島醬；把不同蔬菜和肉絲一起炒等。並不會減少食物的風味，卻更有利於體重控制。

稍稍變化，累積減少的熱量也很驚人：

● 每餐少吃1/4（40克）碗飯：減少67卡。

● 以清湯取代南瓜濃湯：減少217卡。

● 以里脊豬排代替腰內肉：減少148卡。

● 炸東西時儘量切厚片降低吸油率：

50克的炸馬鈴薯，切成塊比切薄片少47卡。

● 麵包上不塗奶油（1大匙）：減少97卡。

● 油炸時不裹粉：雞腿100克，不裹粉炸可減少212卡。

一定要面對的真相--為什麼節食不會成功

大部份想靠節食減重的人，往往屢戰屢敗，看著體重上上下下，怨嘆為什麼奇蹟沒有發生？

檢視這些節食偏方，常缺少實用的購買、烹調和外食策略，也沒有處理人對食物的情緒和慾望，只把食物劃分成能吃和不能吃。如果能吃的食物都非你所愛，體重還沒減輕，你已經踏入情緒的地獄了。

當飲食生活變得乏味無趣，吃變成一種懲罰，很快你就會身心俱疲舉白旗，結果不但胖回來，甚至比原來更胖！

一再減肥、復胖的溜溜球效應（yo-yo cycle），令人不再相信、回應身體發出的訊號和需求，把食物當敵人，不一定能得到魔鬼身材，卻可能換來營養失調及暴食、厭食的痛苦。

據統計，不管是自己嘗試或由專家指導，單靠嚴苛的節食計劃，想減重，只有5％的人能成功。失敗的原因包括：

● 基礎代謝率下降

所謂基礎代謝，是指維持生命及器官運作的最低熱量。每天攝取的熱量，大約15～30％消耗在身體活動上，65～70％則提供基礎代謝。因此，基礎代謝率愈高的人，消耗的熱量愈多，也愈不容易發胖。

即使減重期間，攝取總熱量不應低於1200卡。當身體因飢餓感受到熱量短缺，便會調低基礎代謝率，以更有效率地儲存脂肪。停止節食後，基礎代謝率並不會恢復，食量雖比以前少，復胖機率卻大增。

● 用肌肉換脂肪

節食所瘦下的體重包括脂肪和肌肉，復胖時卻只生成脂肪，肌肉組織不足，體型只會鬆垮垮，造成基礎代謝率更差的惡性循環。

● 沒有提供維持體重的正確知識

大部份節食法會宣稱幾天能瘦幾公斤，卻沒說恢復一般飲食後，如何不胖回來。事實上，持續規律地改變生活習慣，比激烈短暫的飢餓折磨更有效。

也許你還是可能偷懶、放縱、半途而廢，但千萬別自暴自棄推託，如夏天到了再減、胖到80公斤再減等，而要儘速迷途知返，繼續你的新生活計劃，態度愈正向，成功機率愈高。

一定要強迫養成的好習慣

Part1.有益的飲食習慣

比起偏頗地光吃某些類食物導致營養失衡，戒掉壞的、養成好的飲食習慣，更能幫助你控制體重，擺脫溜溜球效應的夢魘。

● 規律吃三餐，尤其不能跳過早餐。

吃早餐是提高基礎代謝率的好方法。忍饑挨餓除了令人心情不好，更無益於減重，不定時吃則容易造成下一餐吃過量。三餐最好間隔4～6小時，睡前2～3小時內不要進食。即使採取少量多餐的方式減重，也要儘可能在固定的時間用餐和吃點心。

● 食物種類愈多愈好。

「常吃類似的食物反而易胖，」趙思姿指出，變換食物能使體內消化酵素多元化，刺激細胞代謝，每星期吃一兩次很少吃的食物，可以避免營養素壟斷。早餐應有三套替換，中午、晚上選不同的肉類，蔬菜儘量吃到5種顏色，她建議。

● 在餐桌上用餐。

別一邊吃飯邊看電視甚至工作，這會造成消化不良，也會讓人不自覺吃太多。切記，千萬別用吃宣洩情緒。

● 小心「吃到飽」的陷阱。

如果為了吃不夠本而一拿再拿，往往吃下胃所能容納的極限，讓食量變大。剛開始學習節制難免覺得沒吃飽，但經過一陣子調整後，胃口會自然縮小。吃得多，不如吃得精、吃得好。

● 先吃蔬菜。

纖維能增加飽足感，幫助消化。其中的鉀利於水分代謝，有助減輕浮腫。

● 慢慢吃。

從開始進食，到大腦飽食中樞發出訊號，需要一段時間，狼吞虎嚥只會吃過量。最好一口咬20～30回，細細品嚐食物，好好享受，還能減少吃零食的機會。

● 多喝水。

喝水有助新陳代謝及排毒，還能降低食慾，趙思姿建議，每1公斤體重應喝30㏄水，早上5～7點、下午3～5點，直到晚飯前半小時都是喝水的好時機，但正餐不宜多喝以免影響消化。習慣喝湯代替水的人要留意，攝取鹽份（鈉）過多，反而會造成水腫。

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