排球扣球動作之力學原理與技術訓練

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文章名：排球扣球動作之力學原理與技術訓練
此篇文章內容甚豐，包含力量及跳躍力訓練，在此僅PO"扣球動作之技術訓練"!!
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一、手臂關節與肌力訓練方法

扣球欲優異，手臂揮擺動作要有兩個條件，其一是能夠盡量拉舉肘在肩上稍微後方打到球，也就是說肩關節之可動範圍要寬大，從肘首先揮振出去時的手腕、肘、肩關節，必須要有大的柔軟度(扭轉度)，並且要能扣打出好幾個路線。其二是扣球要具有威力，以肘首先揮振出去和手腕的腕力，再借助胸肌、腹肌之收縮力，載負體重去扣球，以增加威力。

（一）手臂關節柔軟訓練

上肢關節有肩、肘、手腕三個部位，但以肘的彎屈、伸展運用為主要任務，並配合以肩和手腕關節的內旋轉、外旋轉而實施。扣球時動作分為揮舉肘、決定扣球之路線、運用手腕之腕力三個步驟，訓練時分成二部份，把肩和肘合為一部份，另一部份是手腕。柔軟運動不能突然實施，必須要在準備運動後，身體極緩和的狀態下實施。關於關節可動範圍之訓練，光利用自己身體的重量去實施是不夠的，而必要借重他人的力量、體重、或啞鈴等，去牽動關節之可動範圍至最大的界限（陳克宗，1999）。
1.擴大肩關節可動範圍訓練方法：

（1）膝跪地手臂前伸壓肩。

（2）仰躺，手臂後撐地，腳屈膝，身體盡量向前突出。

（3）俯臥上臂伸展體弓身；。

（4）雙手持啞鈴項體前及體後斜下方交叉揮振。

（5）啞鈴振舉：伸直手臂在耳旁。

（6）坐馬體後反弓振動:輔助者坐於背上，受訓練者上身前彎，手抓固定物，體後反弓振動肩，使之柔軟度增大。

（7）二人一組體反弓身：兩腳前後分開，雙手頭後牽引。

（8）兩人一組，手腕釣掛保護者肩背後，而後把身體盡量反弓。
2.擴大手腕和肘關節可動範圍訓練：

（1）手腕快速揮振。

（2）手腕8字型旋轉。

（3）握瓶做8字型旋轉。

（4）跪俯臥手臂靠近膝旁撐地，做前倒動作，把肩向前倒。

（5）手腕向內、向外旋轉(握啞鈴)。

（6）固定肘手腕內、外旋辦(握啞鈴)。

（二）手臂肌力之訓練

手臂肌力之訓練，大致是把肩當軸，把手臂全部向前揮振。首先從上臂二頭肌群和使用腕力的肌群開始訓練。

1.手腕之加強訓練方法：

（1）握酒瓶上下揮振。

（2）扣擊球(投球)。

（3）用手腕鉤捲扣擊球。

（4）捲舉重物：在棒上綁著繩子，在繩子的下端縛著重物，旋轉棒而捲舉繩子及重物。

2.肘和肩肌群之強化訓練方法：

（1）腹前捲舉槓鈴至肩上。

（2）單槓引體向上。

（3）仰臥振舉槓鈴：雙手握槓鈴於頭上振舉至胸上。

（4）俯臥手臂撐地，突然雙手撐離地在空中拍手。

（5）雙手側舉啞鈴。

（6）俯臥撐臂屈伸。

（7）由腹前拉引槓鈴至肩上。